Courir un marathon, c’est bien plus qu’une simple course de 42,195 km. C’est un projet, une aventure personnelle, parfois un rêve de longue date. Que l’on soit déjà coureur régulier ou sportif en quête de défi, le premier marathon marque toujours un tournant. Bonne nouvelle : avec une préparation sérieuse et quelques règles simples, cette expérience peut devenir un souvenir inoubliable… et réussi.

Avant tout, se poser les bonnes questions

Avant de s’inscrire, il est essentiel de faire un point honnête sur son niveau.

• Courez-vous régulièrement depuis au moins 6 à 12 mois ?

• Êtes-vous capable de courir 1h à 1h15 sans vous arrêter ?

• Avez-vous déjà participé à des courses comme un 10 km ou un semi-marathon ?

Si la réponse est oui, vous avez une base intéressante pour envisager un marathon. Sinon, il vaut mieux d’abord consolider votre endurance et viser des distances intermédiaires. Le marathon récompense la patience et la régularité, pas la précipitation.

Combien de temps pour se préparer ?

Pour un premier marathon, on recommande en général une préparation de 12 à 16 semaines spécifiques, après une période de footing régulier. L’objectif n’est pas seulement de “finir”, mais de le faire dans de bonnes conditions, en limitant le risque de blessure et en prenant du plaisir.

Une semaine type comporte généralement :

• 2 à 3 footings en endurance fondamentale

• 1 séance un peu plus rythmée (allure marathon, seuil, ou fractionné léger)

• 1 sortie longue, pilier de la préparation

La sortie longue est la clé : elle habitue le corps (et la tête) à courir longtemps. On augmente progressivement la durée, jusqu’à atteindre 2h à 2h30 selon le niveau, sans chercher à aller plus loin. Inutile de courir 42 km à l’entraînement : on s’use plus qu’on ne progresse.

Courir lentement pour progresser vite

Erreur classique du débutant : courir trop vite à l’entraînement.
La majorité des séances doivent se faire en endurance confortable, à une allure où l’on peut parler en phrases complètes. C’est à cette vitesse que l’on développe le moteur aérobie, indispensable pour tenir sur la distance.

Les séances plus rapides ont leur place, bien sûr, mais en petite quantité. Le marathon n’est pas une épreuve de vitesse, c’est une épreuve de gestion de l’effort.

L’équipement : simple, mais éprouvé

Pas besoin de matériel sophistiqué, mais quelques règles d’or :

• Des chaussures déjà testées sur plusieurs sorties longues

• Des vêtements confortables, adaptés à la météo, et déjà portés à l’entraînement

• Pas de nouveauté le jour J : ni chaussures, ni chaussettes, ni alimentation

Un détail qui n’en est pas un : le frottement. Sur marathon, un petit inconfort peut devenir un vrai problème après 30 km. Anticipez (crème anti-frottements, vêtements techniques, etc.).

L’alimentation et l’hydratation : s’entraîner aussi à manger

Le marathon ne se court pas “à l’eau”. Les réserves de glycogène sont limitées, et il faut apprendre à s’alimenter en courant.

À l’entraînement, testez :

• Les gels, pâtes de fruits ou boissons énergétiques

• La fréquence de prise (en général toutes les 40 à 50 minutes)

• Votre tolérance digestive

Le jour de la course, on ne fait que reproduire ce qui a été validé à l’entraînement. Et on boit régulièrement, même sans sensation de soif.

Le jour J : partir prudemment pour finir fort

Sur la ligne de départ, l’ambiance est grisante. L’erreur la plus fréquente est de partir trop vite, emporté par l’euphorie.
Rappelez-vous : le marathon commence vraiment après le 30e kilomètre.

Les premiers kilomètres doivent être courus avec une impression de facilité. Si vous avez l’impression de vous “retenir”, c’est bon signe. Une allure bien gérée au début vous permettra de rester lucide et solide dans la partie la plus difficile de la course.

Le mental, votre meilleur allié

À un moment ou à un autre, la course devient exigeante. Fatigue, doutes, jambes lourdes… c’est normal.
Quelques astuces :

• Découpez la course en sections (jusqu’au prochain ravitaillement, jusqu’au prochain kilomètre)

• Restez concentré sur votre respiration et votre allure

• Pensez au chemin parcouru pour arriver jusque-là

Chaque marathonien vit des hauts et des bas. La différence se fait souvent dans la capacité à rester calme et à continuer d’avancer, même quand c’est dur.

Et après l’arrivée ?

Profitez. Vraiment.
Finir son premier marathon est une étape marquante. Accordez-vous quelques jours de récupération, avec du repos et des footings très tranquilles. Le corps a besoin de temps pour assimiler l’effort.

Ensuite, libre à vous de fixer de nouveaux objectifs : améliorer votre temps, découvrir d’autres distances, ou simplement continuer à courir pour le plaisir.

En conclusion

Courir son premier marathon, ce n’est pas chercher la performance à tout prix, c’est construire un projet, apprendre à se connaître, et aller au bout d’un défi personnel. Avec de la régularité, de la patience et une préparation intelligente, la ligne d’arrivée n’est plus un rêve… mais une certitude.

Bonne préparation, et surtout : prenez du plaisir à chaque kilomètre.